قلب شما ، ذهن شما متوقف نمی شود ولی ، شما در حال اضطراب هستید. اما اگر فقط در سه دقیقه بتوانید خود را به عقب برگردانید ، چه می شود؟ این تکنیک های ساده و تحت حمایت علمی می تواند به شما در تنظیم سریع سیستم عصبی خود کمک کنند بنابراین می توانید قبل از اضطراب خود را کنترل کنید.
1. روش زمینی1_2_3_4_5
هنگامی که وحشت وارد می شود ، مغز شما به آینده می رسد و سناریوهای بدترین حالت را می چرخاند. روش 5-4-3-2-1 شما را به حالت فعلی باز می گرداند ، جایی که اضطراب اغلب قدرت خود را از دست می دهد.
چگونه می توان آن را انجام داد:
5: پنج موردی را که می توانید ببینید (دستان ، لامپ ، آسمان) نام ببرید.
4: چهار چیز اطراف خود را لمس کنید (صندلی خود ، یک ژاکت نرم ، کف).
3: سه صدا را گوش دهید (پرندگان بیرون ، ترافیک دور ، نفس شما).
2: دو رایحه (قهوه خود ، هوای تازه) را مشخص کنید.
1: توجه کنید که یک چیز را مزه می کنید (آدامس نعنا ، یک جرعه چای).
چرا این روش کار می کند: مغز شما را از حالت وحشت به آگاهی حسی تغییر می دهد و شما را در لحظه کنونی لنگر می زند.
مثال: بنیتا قبل از ارائه بزرگ در آستانه حمله وحشت بود. او ، لیست 5-4-3-2-1 خود را برای خودش زمزمه کرد. در عرض چند دقیقه ، تنفس او کند شد ، ذهن او پاک شد و او با اطمینان قدم گذاشت و ارائه ی خود را به بهترین شکل ممکن انجام داد.
2. تنفس جعبه: ترفند مهر نیروی دریایی برای آرامش فوری
هنگامی که اضطراب بدن شما را در بر میگیرد ، نفس شما کم عمق و سریع می شود و سیگنال های پریشانی را به مغز شما می فرستد. تنفس جعبه می تواند این چرخه را قطع کرده و کنترل را بازیابی کند.
چگونه می توان آن را انجام داد:
- چهار ثانیه استنشاق کنید.
- نفس خود را برای چهار ثانیه نگه دارید.
- چهار ثانیه بازدم کنید.
- برای چهار ثانیه مجدد نگه دارید.
- سه دقیقه این را تکرار کنید
چرا کار می کند: این تکنیک سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند و به بدن شما نشان می دهد که از امنیت برخوردار هستید.
مثال: آراد قبل از تماس تلفنی مهم احساس غرق شدن در اضطراب کرد. دستانش لرزید و سینه اش سفت شد. چشمانش را بست و به مدت سه دقیقه تنفس را انجام داد. وقتی تلفن را برداشت ، صدای او ثابت بود و ذهن او منظم بود.
3. تکنیک “آن را تکان دهید”
حیوانات استرس را از بین می برند آیا تا به حال دیده اید که سگ بعد از یک لحظه پرجنب و جوش بترسد؟ انسان می تواند همین کار را برای آزاد کردن انرژی عصبی انجام دهد.
چگونه می توان آن را انجام داد:
ایستاده و بازوها ، پاها و شانه های خود را تکان دهید .
به آرامی روی پاهای خود فشار بیاورید.
دستان خود را به مدت 30 ثانیه بچرخانید.
چرا کار می کند: لرزش کورتیزول ، هورمون استرس را آزاد می کند و به تنظیم مجدد سیستم عصبی شما کمک می کند.
مثال: حسین قبل از گفتگوی کاری خود احساس اضطراب کرد. او درب دفتر خود را قفل کرد و قبل از درگیری با اضطراب بازوها و پاهای خود را تکان داد. در لحظه ، او احساس سبک تر ، واضح تر و آماده برای مواجهه با این چالش می کرد.
نکته نهایی: این ابزارها را مفید نگه دارید
هنگامی که اضطراب اعتصاب می کند ، کلید عمل به جای سرنگونی است. این لیست را در تلفن خود ذخیره کنید ، آن را بر روی یک یادداشت چسبنده بنویسید ، یا هر روش را هم اکنون تمرین کنید تا در صورت نیاز آماده باشید. این تکنیک ها را با شخصی که ممکن است به آنها احتیاج داشته باشد به اشتراک بگذارید زیرا همه سزاوار یک راه سریع برای احساس بهتر هستند.