بیدار شدن در نیمه شب یک تجربه غیر معمول نیست. حدود یک سوم از جمعیت عمومی با آن دست و پنجه نرم می کنند.
بسیاری از ما یک یا دو وقفه برای خوابیدن داریم که مستلزم رفتن به حمام یا تغییر بالش، ملحفه و وضعیت خواب ما است.
اما برخی از ما از خواب بیدار می شویم و تا صبح نمی توانیم دوباره بخوابیم. ساعت 3 بامداد بیداری گسترده است که می تواند آفت وجود بسیاری از افراد باشد. اگر این اتفاق به طور مرتب برای شما رخ می دهد، در اینجا دلایل احتمالی وجود دارد – به علاوه، چند استراتژی برای افزایش شانس شما برای بهتر شدن خواب است.
سن
با افزایش سن، بیدار شدن مکرر از خواب و بیدار ماندن طولانی تری در طول این کشش ها بیشتر می شود. این دلیلی برای وحشت نیست. این فقط چیزی است که باید از آن آگاه بود. استراتژی‌های آرام‌سازی (در نظر بگیرید: آرام‌سازی پیشرونده عضلانی، کشش سبک، مدیتیشن) و تلاش‌های کم‌تحریک مانند مطالعه (یک کتاب یا مجله واقعی، استفاده نکردن از کتاب‌خوان الکترونیکی یا تلفن) می‌توانند به فرد کمک کند.
عدم تعادل قند خون
افتادن به حالت هیپوگلیسمی یا هیپرگلیسمی در طول شب با کیفیت خواب ضعیف‌تر مرتبط است. اگر سابقه خانوادگی دیابت دارید یا خودتان تشخیص داده شده‌اید، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه در مورد یک میان وعده مفید قبل از خواب برای حمایت از سطوح گلوکز پایدارتر در طول شب مشورت کنید. برخی شواهد نشان می‌دهند که یک وعده کوچک بادام‌زمینی، سایر آجیل‌ها قبل از خواب ممکن است به حفظ سطح قند خون در طول شب کمک کند.
الکل
الکل خواب ما را مختل می کند، آن را تکه تکه تر می کند و چرخه های REM را که برای پردازش عاطفی و تثبیت حافظه ضروری است از ما می گیرد. قطع نوشیدن الکل حداقل چهار ساعت قبل از خواب می تواند به کاهش این تاثیر منفی کمک کند. اگر بی خوابی برای شما یک مشکل معمولی است، ترک نوشیدنی های شبانه را به عنوان یک تمرین استاندارد در نظر بگیرید.
کافئین
حتی اگر بعد از خوردن یک قهوه بعد از شام به خواب می روید، تحقیقات نشان می دهد که کافئین می تواند منجر به “افزایش بیداری های شبانه” و همچنین اختلال در خواب REM شود. سعی کنید مصرف کافئین را قبل از اواخر بعدازظهر (یا اگر می توانید زودتر) کاهش دهید تا از این امر جلوگیری کنید.
فرار کردن
اگر پاسخ شما به دیدن فیلم (یا به احتمال زیاد، تلفنتان) در ساعت 3 صبح (یا یک زمان به همان اندازه غیر ترجیحی) وحشتناک است، این می تواند توضیح دهد که چرا نمی توانید دوباره بخوابید. اضطراب و هراس باعث ترشح کورتیزول، آدرنالین و سایر مواد شیمیایی تحریک‌کننده در بدن می‌شود، فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را متوقف می‌کند (که برای ریلکس شدن در خواب باید آن را انجام دهیم) و شما را به جنگ، گریز، یا ترساندن سوق می‌دهد.
با تنظیم مجدد تفسیر خود ، با این چرخه منفی مبارزه کنید. به جای اینکه بیدار بودن را یک چیز بد بدانید، مطمئن باشید که بیدار شدن در این زمان طبیعی است، زیرا چرخه خواب معمولاً 90 تا 120 دقیقه طول می کشد و ممکن است شما به سادگی از آن خارج شوید.
این ساعت بیداری را فرصتی برای تمرین مراقبت از خود و آرامش در نظر بگیرید. هر یک از استراتژی های زیر می تواند به پایین آمدن سیستم عصبی شما کمک کند و شما را به حالت رویایی بازگرداند:
تنفس جعبه ای : به طور کامل نفس بکشید و نفس خود را برای سه تا چهار ثانیه حبس کنید. به آرامی بازدم کنید؛ در پایان آن بازدم دوباره نفس خود را برای سه تا چهار ثانیه نگه دارید. سه تا پنج بار تکرار کنید.
تحریک دو طرفه : در اینجا یک ترفند مفید از EMDR (حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکات چشم) آورده شده است. دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید و به مدت 20 تا 30 ثانیه به سرعت و محکم به شانه های چپ و راست یا بازوها ضربه بزنید. مکث کنید، استنشاق کنید و آن نفس را رها کنید. این روند را چندین بار تکرار کنید. هر گونه تغییر در انرژی، تنش و آرامش را مشاهده کنید.
افکار خود را ببینید: بخشی از اینکه چرا وقتی نیمه شب از خواب بیدار می شویم نمی توانیم بخوابیم به این دلیل است که در غیاب حواس پرتی روز در نهایت زمانی برای پردازش افکار خود داریم. با این حال، مشغول شدن بیش از حد توسط آنها می تواند مغز ما را بیش از حد تحریک کند و ما را کاملاً بیدار نگه دارد. سعی کنید افکارتان را طوری تماشا کنید که می آیند و می روند که انگار در پایان یک فیلم هستند. حتی ممکن است آنها را به عنوان بیلبوردهایی در یک رژه تصور کنید. یا برگ روی آب جاری. (این یک نکته مفید از درمان پذیرش و تعهد یا ACT است.)
آرامش پیشرونده عضلانی: از ماهیچه های صورت خود شروع کنید، هر گروه عضلانی را در بدن خود به مدت پنج (یا بیشتر) ثانیه منقبض کرده و نگه دارید و سپس رها کنید.
از صورت خود به سمت شانه ها، بازوها، سینه، قسمت بالایی پشت، شکم، پایین کمر، ناحیه کشاله ران، قسمت بالایی و پایینی ساق پا، مچ پا، پاها و انگشتان پا حرکت کنید.
هدف کاهش تأثیر الگوهای افکار منفی بر ذهن و آگاهی شما است. این به شما کمک می کند تا شواهدی جمع آوری کنید که نشان می دهد می توانید حتی زمانی که از خواب بیدار می شوید، آرام شوید، بنابراین می توانید هر شب که اتفاق می افتد این کار را به طور موثرتری انجام دهید.
اگر واقعاً در بخش خواب رفتن مشکل دارید، به روان درمانگر متخصص در بی خوابی (مانند یک درمانگر CBT-i یا EMDR یا یک روانپزشک) مراجعه کنید. بسیاری از مداخلات به خوبی تحقیق شده وجود دارد (برخی از آنها به اختصار در بالا ذکر شد) که می تواند به شما در کاهش علائم بی خوابی، استراحت بهتر و قطع ارتباط نیمه شب با ترس و ناامیدی کمک کند.